برنامه ورزشی رایگان برای رسیدن به وزن ایده‌آل

اگر به دنبال برنامه‌ای مؤثر برای کاهش وزن یا افزایش وزن هستید، این مطلب برای شما است.

رسیدن به وزن ایده‌آل برای همه یک هدف بزرگ است؛ اما این هدف، فقط مربوط به ظاهر نیست؛ بلکه به سلامتی و تندرستی هم مربوط است. فرقی ندارد اضافه‌وزن دارید یا کمبود وزن، هردو مورد می‌تواند بر سلامتی، زیبایی اندام و حتی اعتماد به نفس شما اثر منفی بگذارد.

در این مطلب به شما کمک می‌کنیم تا باشاخص توده بدنی (BMI)، وزن ایده‌آل‌تان را محاسبه کنید و یک برنامه تمرینی و نکات لازم برای رسیدن به وزن مناسب را ارائه خواهیم کرد.

تعیین وزن ایده آل بر اساس BMI

وزن ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مثل قد، جنسیت و ساختار بدنی بستگی دارد. بنابراین ما نمی‌توانیم بگوییم وزن ایده‌آل برای یک فرد مثلا ۲۵ ساله چقدر است؛ چراکه لازم است مشخص شود این فرد خانم است یا آقا، چه قدی و چه ساختار بدنی دارد! برای درک بهتر این موضوع، از شاخصی به نام BMI  یا شاخص توده بدنی استفاده می‌شود.

BMI شاخص سنجش قد نسبت به وزن است و نشان می‌دهد که آیا وزن شما در محدوده نرمال قرار دارد یا نه. شاخص توده بدنی یا همان بی ام آی با در نظر گرفتن وزن و قد، عددی به شما می‌دهد که این عدد می‌تواند وضعیت وزنی‌تان را نشان دهد. برای محاسبه بی ام آی، باید وزن خود (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قد خود (بر حسب متر) تقسیم کنید. فرمول آن به‌صورت زیر است:

BMI = وزن (kg) ÷ (قد (m))²

می‌توانید هم بدون نیاز به ماشین حساب به مطلب محاسبه شاخص توده بدنی یا بی‌ام‌آی (BMI)؛ مراجعه کنید و وزن ایده‌آل‌تان را حساب کنید. نتیجه چقدر شد؟

• کمبود وزن:  BMI  کمتر از ۱۸.۵
• وزن نرمال:  BMI  بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
• اضافه‌وزن:   BMI  بین ۲۵ تا ۲۹.۹
• چاقی:  BMI  بالای ۳۰

برنامه ورزشی برای رسیدن به وزن مناسب

برای رسیدن به وزن ایده‌آل هم برنامه غذایی و هم برنامه ورزشی بسیار مهم و ضروری است. برنامه غذایی به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کند و برنامه بدنسازی هم به عضلات شما فرم می‌دهد و اندام شما را تراشیده و زیبا می‌سازد. اگر لاغر هستید برنامه ورزشی به اشتهای شما کمک می‌کند و راحت‌تر می‌توانید وزن بگیرید؛ اگر اضافه وزن دارید ورزش به چربی سوزی و عضله سازی‌تان کمک می‌کند و  اجازه نمی‌دهد پوست‌تان شل و افتاده شود.

بسته به جنسیت، سطح آمادگی جسمانی، و شاخص BMI، نوع تمرینات شما ممکن است متفاوت باشد. در ادامه، دو نمونه برنامه تمرینی برای خانم‌ها و آقایان معرفی می‌کنیم تا با استفاده از آن‌ها و نکاتی که در ادامه می‌آوریم، بتوانید به هدف خود نزدیک شوید.

نمونه برنامه تمرینی برای خانم‌ها

نمونه برنامه تمرینی برای آقایان

فقط ورزش کافی نیست! شما برای رسیدن به وزن مناسب، به چند عامل دیگر هم نیاز دارید. در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم که باتوجه به نتیجه BMI باید چه نکاتی را رعایت کنید تا به هدف‌تان برسید.

• اگر BMI شما کمتر از ۱۸.۵ است (کمبود وزن)

تمرکزتان باید روی افزایش توده عضلانی باشد. از تمرینات قدرتی کمک بگیرید و از انجام بیش از حد تمرینات هوازی خودداری کنید. این مورد را مربی برایتان دقیق مشخص می‌کند.

تغذیه شما باید براساس کالری مازاد باشد؛ به این معنا که بیش از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید تا بتوانید به آرامی وزن بگیرید و BMI شما بالاتر بیاید. وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید و از میان‌وعده‌های مقوی مثل مغزها و اسموتی‌های پروتئینی استفاده کنید. پروتئین کافی (تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات، حبوبات) را در کنار کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار) مصرف کنید.

حتما به ریکاوری و خواب توجه کنید؛ اگر استراحت و خواب مناسب نداشته باشید بدن اصلا فرصت رشد پیدا نمی‌کند و حتی لاغرتر می‌شوید.

• اگر BMI شما بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است (وزن نرمال)

برنامه شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد تا فرم بدن‌تان حفظ شود و دچار افزایش چربی نشوید.

برنامه غذایی شما باید بسیار دقیق و با کالری کافی باشد؛ کالری دریافتی باید به اندازه نیاز بدن‌تان باشد و نه بیشتر و نه کمتر تا تعادل وزن شما بهم نخورد. همچنان لازم است پروتئین و کربوهیدرات کافی میل کنید تا بدن‌تان بتواند عضله بسازد و انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. توصیه می‌کنیم در این شرایط روی کیفیت غذا تمرکز کنید.

توجه به استراحت و ریکاوری همچنان یک نکته مهم و ضروری است.

• اگر BMI شما بالای ۲۵ است (اضافه‌وزن یا چاق)

تمرینات هوازی و چربی‌سوز مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت یا تمرینات HIIT بهترین انتخاب برای شما هستند. سپس می‌توانید تمرینات قدرتی را به‌تدریج اضافه کنید.

برنامه غذایی برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مهم است؛ غذاهای پرحجم و کم‌کالری مانند سبزیجات، سالادها و پروتئین‌های کم‌چرب انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم حتما از قندهای ساده، فست‌فودها و چربی‌های ناسالم پرهیز کنید. درنهایت برای جلوگیری از ریزه‌خواری، وعده‌های غذایی‌تان را با برنامه‌ریزی و آگاهانه تنظیم کنید.

بدون ریکاوری، حتی بهترین برنامه تمرینی هم می‌تواند نتیجه معکوس بدهد و باعث خستگی مزمن و افت انگیزه شما شود. بنابراین استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید.

• نکته مهم: این برنامه‌ها عمومی هستند و ممکن است برای همه مناسب نباشند. اگر می‌خواهید زودتر به هدف‌تان برسید و انرژی و زمان شما هدر نرود، لازم است که برنامه مخصوص خودتان را دریافت کنید. ضمنا اگر کوچک‌ترین آسیب‌دیدگی و ناراحتی مفصلی دارید، نباید از برنامه‌های عمومی استفاده کنید و باید برنامه شخصی خود را داشته باشید تا آسیبی نبینید.

سخن پایانی

برای رسیدن به وزن ایده آل ابتدا باید میزان اضافه وزن یا کاهش وزن‌تان مشخص شود. برای تعیین وزن مناسب‌تان می‌توانید از شاخص توده‌ی بدنی یا بی ام آی استفاده کنید. قدم بعدی این است که با توجه به وضعیت بدنی و هدف‌تان از یک برنامه ورشی غذایی اصولی پیروی کنید.

در این مطلب، روش محاسبه وزن ایده آل را توضیح دادیم، نمونه برنامه ورزشی برای  تناسب اندام مخصوص آقایان و خانم‌ها ارائه دادیم و نکاتی که باید برای رسیدن به هدف‌تان رعایت کنید را گفتیم.